Növényi proteinek

A növényi fehérjék az étrend-kiegészítők egy nagy csoportját képviselik, amely egyre nagyobb népszerűségre tesz szert, elsősorban a vegánok körében, akik nem fogyasztanak állati fehérjeforrásokat, valamint azok körében, akik egyre inkább tudatában vannak a környezeti fenntarthatóság problematikájának, amelyet az állati termékek gyártása közvetlenül érinti.

A NÖVÉNYI FEHÉRJÉK FOGYASZTÁSÁNAK ELŐNYEI:

• minőségi fehérjék koncentrált forrásai
• támogatják az izomtömeg és az erő növekedését és megőrzését [1]
• támogatják a regenerációt megterhelő fizikai teljesítmény után
• támogatják a testzsír csökkentését – a nap folyamán nagyobb teltségérzet révén [2, 3]
• pozitív hatás az immunrendszerre
• jelentős nitrogénraktárak
• a szervezet fontos anyagainak szintézisét támogatja (enzimek, hormonok, védőanyagok stb.)
• természetesen laktózmentes, némelyik gluténmentes is
• kevésbé terhelik a környezetet

A NÖVÉNYI FEHÉRJÉKRŐL

A fehérjék (proteinek) a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt az alapvető makrotápanyagok, amelyeket a mindennapi fogyasztási cikkekben megtalálunk, elsősorban húsban, tejtermékekben, diófélékben, hüvelyesekben és hasonlókban. Aminosavakból épülnek fel, amelyek az egyes szövetek és szervek szerkezetének alapkövei. Legyen szó csontokról, bőrről, hajról, de az izomzatról is, mindenhol elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű, minőségi fehérje. Apropos, izmok. Azok nem nőnek meg csak úgy maguktól, anyagra és energiára van szükségük, amelyet a fehérjék biztosíthatnak számukra. A növényi fehérjék az állati fehérjékkel összehasonlítva általában nem tartalmaznak teljes aminosav-spektrumot, ezért a hiányzó aminosavakat más forrásokból kell pótolni. Azonban a növényi fehérjék között is találunk olyanokat, amelyek összetétel szempontjából képesek versenyezni az állatiakkal – szója, borsó, rizs.

A KIVÁLASZTOTT NÖVÉNYI FEHÉRJÉK JELLEMZÉSE 

• SZÓJAFEHÉRJE

 Az igazán minőségi fehérjék egyik ritka növényi forrása, beleértve az összes esszenciális aminosavat. Szójababból állítják elő koncentrálással vagy izolálással; a babokat előbb megfosztják héjuktól, majd lisztté őrlik.

+  a szója a quinoával együtt a ritka kivételek közé tartozik a növényi fehérjeforrások terén, amelyek teljes aminosav-spektrummal rendelkeznek

+  szója kilúgozásával állítják elő, amelynek során szinte teljesen eltávolítják a benne lévő szénhidrátokat, és növekszik a glutamin aránya, amely csökkenti az izomfáradtság érzését azáltal, hogy hozzájárul a tejsav eltávolításához az izmokból [4]

+  támogatja az immunrendszer és a kardiovaszkuláris rendszer működését, erősíti a csontokat [5]

- a szója a leggyakrabban genetikailag módosított élelmiszerek egyike

• RIZSFEHÉRJE

A rizs nemcsak kiváló poliszacharid-forrás, hanem fehérjeforrás is. Ebből a szempontból a legjobb fajta a barna rizs, amely e vegetáriánus étrend-kiegészítő gyártásának elterjedt alapanyagává vált.

+ a barna rizs, amelyből ez a fehérje készül, szénhidrátokon és fehérjéken kívül B-vitaminban és rostban is gazdag

+ könnyen emészthető, ezáltal szinte teljesen hasznosul

 - a szójával ellentétben a rizs nem tartalmaz minden aminosavat, különösen lizint

• KENDERFEHÉRJE

Alacsony tetrahidrokannabinol (THC) tartalmú kenderfajtákból állítják elő, aminek köszönhetően fogyasztása, még fokozottabb mértékben is, nem okoz kábító vagy hallucinogén állapotokat [6].

+ könnyen emészthető, esszenciális aminosavakban gazdag, vegánbarát

- mivel a kendert legálisan csak bizonyos országokban termesztik, ráadásul szezonálisan, a kissé drágább fehérjék közé tartozik

- alacsony lizintartalom

• BORSÓFEHÉRJE

Sárga borsó magjaiból készül, és az egyik legnépszerűbb vegetáriánus és vegán alternatíva nemcsak a mi piacunkon.

+ Könnyen emészthető, támogatja az emésztőrendszer megfelelő működését

- a szójával ellentétben nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, különösen a metionint és a ciszteint

• NAPRAFORGÓ FEHÉRJE

 +  a fehérjéken kívül kiváló rost- és elágazó láncú aminosav (BCAA) forrás [7]

- alacsony lizintartalom

ADAGOLÁS ÉS ALKALMAZÁSI MÓD

A fehérjebevitel ajánlott napi célértékei az egyén életmódjától függően változnak:

• MINDENKI, KORTÓL FÜGGETLENÜL - 0,8 g/kg testtömeg [8]
• IZOMTÖMEG NÖVELÉSE - 1,4–2,0 g/kg testtömeg [9]
• IZOMTÖMEG FENNTARTÁSA - 1,6 g/kg testtömeg [10]

A fehérjeital a nap bármely szakában fogyasztható, azonban a legnagyobb hasznot edzés előtt vagy közvetlenül utána nyújtja. Tudományosan bizonyított ugyanis, hogy a minőségi fehérje fogyasztásának és az erőnléti edzésnek a kombinációja maximalizálja az izomfehérje-szintézist, és ezáltal az izomtömeg növekedését [11]. Ne feledje azonban, hogy a fehérje ebben a formában csupán étrend-kiegészítő, és nem helyettesíti a teljes értékű táplálkozást. Éppen ellenkezőleg: a minőségi étrend, a komoly edzés és még komolyabb regeneráció – beleértve az alvást is – kulcsfontosságú az izomtömeg építésekor.

HIVATKOZÁSOK:

1. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-244.
2. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S.
3. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. 2009;96(4-5):675-682.
4. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
5. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
6. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
7. Guo, S., Ge, Y., & Na Jom, K. (2017). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central journal, 11(1), 95. https://doi.org/10.1186/s13065-017-0328-7
8. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
10. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
11. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.