Proteinek

A fehérjekészítmények a táplálék-kiegészítők legelterjedtebb és legtöbbet eladott csoportját alkotják. Minden komoly sportoló étrendjének alapvető részét képezik, akik izomtömeg-növelésre, erőre és a lehető leggyorsabb regenerációra törekednek. Más embercsoportok számára is hasznosak lehetnek, elsősorban azok számára, akiknek napi fehérjebevitele nem éri el az ajánlott mennyiségeket.

A FEHÉRJEKÉSZÍTMÉNYEK SZEDÉSÉNEK ELŐNYEI:

• kiváló minőségű fehérjék koncentrált forrásai
• az izomtömeg és az erő növekedésének és megőrzésének támogatása
• megterhelő fizikai teljesítmény utáni regeneráció támogatása
• magas termikus hatás (a testzsír csökkentésének támogatása)
• jelentős nitrogénraktár
• a szervezet fontos anyagainak szintézisének támogatása (enzimek, hormonok, védőanyagok stb.)

A FEHÉRJÉKRŐL

A fehérjék (proteinek) a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt azok az alapvető makrotápanyagok, amelyek megtalálhatók a mindennapi fogyasztási cikkekben, elsősorban a húsban, tejtermékekben, diófélékben, hüvelyesekben és hasonlókban. Aminosavakból, az egyes szövetek és szervek szerkezetét kialakító építőkövekből állnak. Akár a csontokról, a bőrről, a hajról, de az izmokról is legyen szó, mindenhol szükségünk van megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére. Apropó, izmok. Azok nem nőnek maguktól, anyagra és energiára van szükségük, amelyet a fehérjék biztosíthatnak számukra.

A FEHÉRJÉK FELOSZTÁSA

1. Fehérjekoncentráció szerint:

 A fehérjét az egyes élelmiszer-forrásokból nyerik ki, majd a nem fehérje jellegű részek (szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok, víz) eltávolításával koncentrálják:

• KONCENTRÁTUM - a fehérjetartalom 40-től 90%-ig
• IZOLÁTUM - a fehérjetartalom több mint 90%
• HIDROLIZÁTUM - a fehérjetartalom 80-tól 90%-ig

 2. Az alapanyag eredete szerint:

• NÖVÉNYI - szója, kender, borsó, búza, napraforgó, rizs, szezám, mandula, tengeri algából
• ÁLLATI EREDETŰ - tejből (tejsavó, kazein), marha, tojás, kollagén

3. Aminosavtartalom szerint: 

A fehérjék összesen húsz különböző aminosavból állnak, amelyek közül nyolc esszenciális, vagyis a szervezet nem képes ezeket önmaga előállítani (valin, leucin, izoleucin, fenilalanin, triptofán, lizin, metionin, treonin):

• TELJES ÉRTÉKŰ (KOMPLETT) - mind a 20 aminosavat tartalmazzák
• NEM TELJES ÉRTÉKŰ - nem tartalmazzák az összes aminosavat

A KIVÁLASZTOTT FEHÉRJÉK JELLEMZŐI

TEJSAVÓFEHÉRJE

A piacon a legnépszerűbb fehérje, az abszolút alfa és omega (nemcsak) a fitnesz világában. Ezzel a fehérjével egyszerűen nem lehet hibázni.

Alapja a tejsavó, amely a tejből való sajtkészítés melléktermékeként keletkezik.

+ támogatja a sovány izomtömeg növekedését, a testzsír csökkenését, a szív- és érrendszer, valamint az anyagcsere megfelelő működését, gyorsan felszívódik, és számos különböző ízesítésben kapható [1]

 - a tejcukor (laktóz) sokak számára allergén és a tejtermékek fel nem szívódó összetevője

 - egyes ízesítések eléréséhez számos gyártó különböző édesítőszereket vagy egyéb mesterséges adalékanyagokat ad hozzá

KAZEIN

A fehérje egy másik népszerű típusa, amelyet a tejfehérje tejből való koncentrálásával vagy izolálásával, valamint a kísérő szénhidrátok és zsírok egyidejű eltávolításával állítanak elő. A tejsavófehérjével ellentétben lassabban emésztődik.

+ mivel jóval hosszabb ideig emésztődik, ideális az esti fogyasztáshoz, és egész éjszaka elegendő tápanyagot és energiát biztosít a szervezetnek [2]

 - lassú felszívódása miatt közvetlenül edzés után nem ajánlott fogyasztani

TOJÁSFEHÉRJE

Ahogy maga a neve is elárulja, a tojásfehérjét tojásból állítják elő, konkrétan a tojássárgáknak a fehérjéktől való elválasztásával, majd a fehérjék dehidratálásával (a felesleges víz eltávolításával). Érdekes alternatívát jelent az ismertebb komplex fehérjetípusokhoz képest.

+ a tojásfehérje nemcsak kiváló minőségű fehérje gazdag forrása, hanem széles spektrumú vitaminoké és ásványi anyagoké is 

- a tojás a tejhez hasonlóan viszonylag gyakori allergén, különösen gyermekeknél és fiataloknál

SZÓJAFEHÉRJE

Az egyik kevés olyan növényi fehérjeforrás, amely valóban minőségi fehérjéket tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat. Szójababból készül, a fehérje koncentrálásával vagy izolálásával; a szójababokat először meghántolják, majd lisztté őrlik.

+ támogatja a kardiovaszkuláris rendszer működését, erősíti a csontokat [3] 

- a szója az egyik leggyakrabban genetikailag módosított élelmiszer

RIZSFEHÉRJE

A rizs nemcsak minőségi poliszacharidok, hanem fehérjék forrása is. E tekintetben a legjobb fajta a barna rizs, amely ezen vegetáriánus táplálékkiegészítő gyártásának standard alapanyagává vált.

+ a barna rizs, amelyből ez a fehérje készül, szénhidrátokon és fehérjéken kívül B-vitaminban és rostokban is gazdag

+  könnyen emészthető, és ezért szinte teljes mértékben hasznosul

- a szójával ellentétben a rizs nem tartalmaz minden aminosavat, különösen a lizint

KENDERFEHÉRJE

Kendermag­ból készül, amelynek – különösen a világban – tápanyagtartalma miatt egyre növekvő népszerűsége van.

+  könnyen emészthető, esszenciális aminosavakban gazdag, vegánbarát

- mivel a kendert csak néhány országban termesztik legálisan, ráadásul szezonális alapon, a kissé drágább fehérjék közé tartozik

BORSÓFEHÉRJE

Sárga borsómagból készül, és az egyik legnépszerűbb vegetáriánus és vegán alternatíva nemcsak a mi piacunkon.

+  könnyen emészthető, támogatja az emésztőrendszer megfelelő működését

- a szójával ellentétben nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, különösen a metionint és a ciszteint

GAINER

Talán kissé meglepő módon a gainert is belevettük ebbe a cikkbe. Ez is nagy mennyiségű fehérjét (főként savófehérjét) tartalmaz szénhidrát-komponenssel kombinálva, a magasabb kalóriatartalom érdekében. Kedvelt választás az edzők körében a tömegnövelési fázisban, valamint a magas energiafelhasználású sportolók számára.

+  kalóriában gazdag, lehetővé teszi nagy mennyiségű energia bevitelét viszonylag kedvező gazdasági feltételek mellett 

- mesterséges édesítőszereket és számos egyéb adalékanyagot tartalmaz

- kevésbé tapasztalt felhasználóknál a megnövekedett kalóriabevitel a kívánt izomtömeg rovására növelheti a testzsír arányát

ADAGOLÁS ÉS ALKALMAZÁSI MÓD

Az ajánlott napi fehérjebevitel célértékei az egyén életmódjától függően változnak:

• MINDENKI KORTÓL FÜGGETLENÜL- 0,8 g/kg testtömeg [4]
• IZOMTÖMEG NÖVELÉSE - 1,4–2,0 g/kg testtömeg [5]
• IZOMTÖMEG FENNTARTÁSA - 1,6 g/kg testtömeg [6]

A fehérjeital a nap folyamán bármikor fogyasztható, azonban a legtöbbet akkor hozhatja ki belőle, ha közvetlenül edzés előtt vagy után veszi be. Tudományosan igazolt ugyanis, hogy a minőségi fehérje fogyasztásának és az erőedzésnek a kombinációja maximalizálja az izomfehérjék szintézisét, és ezáltal az izomtömeg növekedését [7]. Ne feledje azonban, hogy a fehérje ebben a formában csupán táplálékkiegészítő, és nem helyettesíti a teljes értékű étrendet. Éppen ellenkezőleg: a minőségi táplálkozás, a rendszeres edzés és az azt kiegészítő regeneráció – beleértve az alvást is – kulcsfontosságú az izomtömeg építésében.

HIVATKOZÁSOK:

1. Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
2. Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;101(10):8688-8701.
3. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
4. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
7. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.