Tejsavó fehérjék

A tejsavó fehérjék a legelterjedtebb és legtöbbet értékesített fehérje-táplálékkiegészítők közé tartoznak, köszönhetően gyors felszívódásuknak és jó emészthetőségüknek. Az izmok növekedésére, az erő fejlesztésére és a lehető leggyorsabb regenerációra törekvő minden sportolónak az étrend alapvető részét képezik. Más csoportok számára is hasznosak – elsősorban azoknak, akiknek napi fehérjebevitele nem éri el az ajánlott mennyiségeket.

A TEJSAVÓ FEHÉRJE FOGYASZTÁSÁNAK ELŐNYEI: 

• kiváló minőségű fehérjék koncentrált forrása
• a többi fehérjéhez képest rövidebb idő alatt szívódik fel, és ezáltal gyors forrást biztosít a szervezetnek a fontos anyagokhoz [1]
• támogatja az izomtömeg és az erő növekedését és megőrzését – az egyik publikált tanulmány kimutatta, hogy a tejsavó fehérjét fogyasztó sportolók csoportja 5 százalékkal nagyobb sovány izomtömeg-gyarapodást ért el a tejsavó fehérjét nem fogyasztó csoporthoz képest [2]
• támogatja a regenerációt megterhelő fizikai teljesítmény után
• kiegyensúlyozott mennyiségű peptidet és egyedi aminosavakat tartalmaz [3]
• támogatja a testzsír csökkentését – a nap folyamán fokozott jóllakottság révén [4, 5]
• pozitív hatás az immunrendszerre
• jelentős nitrogénraktár
• a szervezet fontos anyagainak (enzimek, hormonok, védelmi anyagok stb.) szintézisét támogatja

A TEJSAVÓ FEHÉRJÉRŐL

Ahogy maga a neve is utal rá, a tejsavó fehérjét tejsavóból állítják elő. A tejsavó a tejben található fehérjék teljes mennyiségének 20%-át teszi ki, a maradék 80%-ot a kazein alkotja. Azért vált annyira népszerűvé a tejsavó fehérje, mert jelentős hatással van az izomfejlődésre és a teljesítményre. Ezt az elágazó láncú aminosavak (BCAA) által közvetített speciális jelzési útvonalakon keresztül éri el, amelyek a tejsavóban ideális 2:1:1 arányban (leucin : izoleucin : valin) vannak jelen. Ezen kívül számos más fontos anyagot is tartalmaz – alfa- és béta-laktoglobulint, albumint, immunglobulinokat, A-, B-, C- és E-vitamint, nátriumot, káliumot, foszfort és kalciumot.

Ha legközelebb kinyitja kedvenc joghurtját, mielőtt belemerítené a kanalát, figyelje meg a felszínén lévő vékony, fényes réteget. Pontosan, ez a tejsavó. A fehérje gyártása során mechanikusan izolálják, és egyidejűleg többszörös szűrési eljáráson bocsátják át, hogy eltávolítsák belőle a felesleges zsírokat és szénhidrátokat.

A TEJSAVÓ FEHÉRJÉK FELOSZTÁSA

• TEJSAVÓ KONCENTRÁTUM (WPC) – a fehérjetartalom 40–90% között mozog, a maradékot nem fehérje összetevők alkotják – szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok és víz. Szűrési eljárással állítják elő
• TEJSAVÓ IZOLÁTUM (WPI) – a fehérjetartalom meghaladja a 90%-ot. Mikroszűréssel állítják elő, és a tejsavó fehérjével ellentétben minimális mennyiségű laktózt tartalmaz, ezért alkalmas azok számára is, akik intolerálják ezt a szénhidrátot
• TEJSAVÓ HIDROLIZÁTUM (WPH) – a fehérjetartalom 80–90% között mozog. Hidrolízissel állítják elő – enzimesen előemésztett, hogy a lehető legnagyobb mértékben és leggyorsabban felszívódjon

Melyiket válassza? A válasz ebben a tekintetben nem teljesen egyértelmű. A hosszú távon elvégzett tanulmányokból nem következik, hogy valamelyik jobb lenne a többinél, ezért nagymértékben függ mindenekelőtt az Ön személyes preferenciáitól. Ha az ízvilág fontos Önnek, válassza a koncentrátumot. Másrészt, ha diétán van, vagy kalóriabevitelét figyeli, válassza az izolátumot. Ha pedig laktózintoleranciája van, vagy emésztése valamelyest nehezebb, az Ön számára a legjobb választás az izolátum vagy a hidrolizátum lesz.

ADAGOLÁS ÉS ALKALMAZÁS MÓDJA

A napi fehérjebevitelre vonatkozó ajánlott célértékek az egyén életmódjától függően változnak:

• MINDENKI, KORTÓL FÜGGETLENÜL- 0,8 g/kg testsúly [6]
• IZOMTÖMEG FELÉPÍTÉSE - 1,4–2,0 g/kg testsúly [7]
• IZOMTÖMEG MEGŐRZÉSE - 1,6 g/kg testsúly [8]

A fehérjeital a nap bármely szakaszában fogyasztható, de a legtöbbet edzés előtt közvetlenül vagy utána hozza belőle. Tudományosan bizonyított ugyanis, hogy a minőségi fehérje fogyasztásának és az erőedzésnek a kombinációja maximalizálja az izomfehérjék képződését, és ezáltal az izomtömeg növekedését [9]. Ne feledje azonban, hogy a fehérje ebben a formában csupán táplálékkiegészítő, és nem helyettesíti a teljes értékű étrendet. Ellenkezőleg: az izomtömeg építésekor kulcsfontosságú a minőségi táplálkozás, a lelkiismeretes edzés és az ennél is lelkiismeretesebb regeneráció, beleértve az alvást is.

HIVATKOZÁSOK:

1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935.
2. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-244.
3. Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001;131(3):856S-860S.
4. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S.
5. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. 2009;96(4-5):675-682.
6. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
8. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
9. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.